Du nimmst trotz Low-Carb-Diät nicht ab? Daran liegt es!

Trotz weniger Kohlenhydrate siehst du keine Unterschiede auf der Waage? Vielleicht liegt es an einem dieser 3 typischen Low-Carb-Fehler. Die Low-Carb-Diät gilt mittlerweile als erprobter Klassiker unter den Abnehm-Strategien. Einfach ein paar Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan streichen und schon schwinden die Fettpölsterchen. Soweit zumindest die Theorie. Aber so einfach ist es dann doch nicht.

Die wichtigste Regel lautet: Stürze dich nicht kopflos in diese „Diät“, denn genau das ist Low Carb eigentlich nicht: Es ist vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der du deine tägliche Menge an Kohlenhydrate reduzierst. Dafür ist es wichtig, dass du dich bewusst mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Unser Low-Carb-Ernährungsplan kann dir dabei helfen und nimmt dich 8 Wochen lang „an die Hand“. Jeden Tag bekommst du 3 leckere Ideen für Hauptmahlzeiten von uns und kannst dir deine Low-Carb-Snacks selbst zusammenstellen.

Low Carb zu essen ist für viele Neulinge trotz allem eine echte Herausforderung, denn Kohlenhydrate zu reduzieren ist nicht einfach. Meist sind es besonders die „bösen Carbs“, die scheinbar magisch anziehend wirken und deren Verzicht das Abnehmen besonders schwierig macht. Vielen fällt erst im Moment der Umstellung auf, wie viele Kohlenhydrate sie bislang tatsächlich gegessen haben. Doch das Prinzip der Low-Carb-Diät funktioniert, wie auch Studien zeigen, und Erfolge sind schnell auf der Waage sichtbar.

So wiegst du dich übrigens richtig. Wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellen möchtest – oder du trotz Low-Carb-Ernährung noch keine sichtbaren Erfolge siehst – solltest du darauf achten, die gängigsten Ernährungsfehler zu vermeiden – dann klappt’s auch endlich mit dem Abnehmen. Was sind typische Fehler bei der Low-Carb-Diät? Selbst wenn du dich grundsätzlich an die Vorgaben der Low-Carb-Diät hältst (die wir dir hier nochmal ausführlich erklären) passieren leicht Fehler, die den Erfolg deines Abnehmprojekts sabotieren können. Das wäre natürlich total frustrierend: Fast alles richtig zu machen, und dann doch null Erfolg zu erzielen. Wir zeigen dir die 3 häufigsten Fails und sagen dir, wie du den Kurs korrigierst.

1. Du isst zu wenig Kohlenhydrate

Low Carb bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Nicht „null“, und das ist wichtig. Einige meinen es zu gut und denken, je mehr Carbs sie einsparen, desto besser. Doch Low Carb heißt ja nicht No Carb! Hinter der No-Carb-Methode verbirgt sich nämlich die sogenannte Keto-Diät – lies hier mehr dazu.

Fakt ist: Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist bei der Low-Carb-Diät erlaubt, auch wenn dein Körper sie nicht zwingend in großen Mengen zur Energiegewinnung braucht – die wird nämlich während der Low-Carb-Diät auf anderem Weg bereitgestellt: Nimmst du trotz allem nur wenig Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel mit der Zeit um und die Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Das nennt sich dann Ketose.

Tipp: Die Low-Carb-Diät scheint bei dir einfach nicht zu funktionieren und du weißt nicht, was du falsch machst? Mit unserem Ernährungsplan von Women’s Health geben wir dir eine individuelle Unterstützung an die Hand, um dir den Weg zu deinem Gewichtsverlust zu erleichtern!

Lachs und Gemüse sind eine prima Low-Carb-Mahlzeit. Kartoffeln enthalten zwar relativ viele Carbs, sind aber in Maßen erlaubt, da es sich hier um gesunde, langkettige Kohlenhydrate handelt. Da die Ketose auch bei 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate einsetzt, musst du diese nicht komplett aus deiner Ernährung streichen. Denn durch die Kohlenhydrate kann dein Gehirn besser arbeiten, und du hast zudem eine größere Auswahl an Lebensmitteln, die du zu dir nehmen darfst. Dadurch ist die Low-Carb-Diät trotz allem einfacher und länger durchzuhalten als die Keto-Diät, bei der maximal 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt sind. Wer auf zu viel verzichtet, wird schneller schwach und übertreibt es wieder mit den Carbs.

2. Du isst die falschen Carbs

Entscheidend ist zudem, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Versuche, dich während deiner Low-Carb-Diät von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken fernzuhalten. Denn die gehen schnell ins Blut und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel sehr stark schwankt. Die nächste Heißhungerattacke ist somit schon programmiert.

Wähle lieber gesunde Lebensmittel, die von Natur aus arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen sind. Diese gehen nicht nur langsamer ins Blut, sie machen auch länger satt und liefern zusätzlich Vitamine und Mineralien.

Gesunde Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten, wie Linsen und Kichererbsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Auch Haferflocken und Quinoa sind gute Lieferanten für komplexe Carbs. Mit diesen Lebensmitteln hältst du deine Kohlenhydrat-Bilanz – bei einer moderaten Einnahme – trotzdem so gering, dass du an Gewicht verlierst und dein Körper dennoch genug Energie hat, um reibungslos zu funktionieren.

3. Deine Portionen sind zu groß

Viele Low-Carb-Einsteiger laden sich automatisch größere Portionen auf ihre Teller, weil die sättigenden Kohlenhydrate auf dem Speiseplan fehlen und sie denken, sie müssten den „Verlust“ ausgleichen. Das ist jedoch genau falsch. Es ist maßgeblich für deinen Erfolg, nicht zu große Portionen zu essen, sondern nur die richtigen Rezepte zu kochen. Der Verzicht auf Kohlenhydrate bringt nichts, wenn du am Ende des Tages insgesamt zu viele Kalorien aufgenommen hast. Denn beim Abnehmen – ob mit Low Carb oder einer anderen Strategie – zählt letztendlich immer die Energiebilanz, sprich: Nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, nimmst du ab. Und Low Carb heißt nicht automatisch, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.

Du kannst aber das Volumen deiner Mahlzeit erhöhen, in dem du trotz allem zum Beispiel jede Menge Salat oder Gemüse verputzt. Das macht aufgrund der Menge satt und ist uneingeschränkt erlaubt, denn Gemüse hat kaum Kalorien und Carbs. Vor allem geschmacksneutrale Sorten, wie Zucchini oder Blumenkohl sind perfekt für die Low-Carb-Küche. Aus Zucchini kannst du mit Hilfe eines Spiralschneiders beispielsweise ganz einfach Low-Carb-Nudeln – oder besser gesagt „Zoodles“ – machen. Du möchtest möglichst erfolgreich dein Körperfett reduzieren? Und deine Mahlzeiten sollen noch einfacher mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten gestaltet sein? Unser Women’s Health Ernährungscoaching kann dir helfen, dein Ziel zu erreichen.

So trickst du mit Low-Carb-Reis: Anstatt Reis als Beilage zu essen, kannst du dir Low-Carb-Reis aus Blumenkohl zubereiten. Hierfür zerkleinerst du einen frischen Kopf Blumenkohl (mit Tiefkühlware funktioniert es nicht!) mit einem Mixer (Pulse-Funktion), einem Universal-Zerkleinerer, einer groben Reibe oder einem Messer, sodass reiskorngroße Stücke entstehen. Die kannst du in einer Pfanne direkt anbraten oder dämpfen, bis sie weich, aber noch bissfest ist. Mach aus deiner Low-Carb keine No-Carb-Diät! Achte darauf, welche Lebensmittel einfache und welche komplexe Kohlenhydrate enthalten, und dass das Kaloriendefizit immer noch der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist, auch wenn du Kohlenhydrate sparst. Hältst du dich an diese Tipps, werden die Pfunde bald schon purzeln.

• Ich versuche schon seit einer Weile abzunehmen, indem ich die Kohlenhydrate in meiner Ernährung reduziere, aber irgendwie zeigt die Waage immer noch dieselben Zahlen. Mir ist klar geworden, dass es möglicherweise an ein paar klassischen Fehlern liegt, die viele von uns bei einer Low-Carb-Diät machen. Obwohl es so einfach klingt – einfach weniger Kohlenhydrate essen und die Pfunde purzeln –, ist es in der Realität doch etwas komplexer.
• Falls du, so wie ich, Unterstützung beim Reduzieren der Kohlenhydrate suchst und gesund abnehmen möchtest, ohne zu verzichten, könnte ein individuelles Ernährungscoaching genau das Richtige sein. Ich habe gelernt, dass Low Carb nicht bedeutet, sich kopflos in eine Diät zu stürzen. Es ist vielmehr eine langfristige Umstellung der Ernährung, bei der ich lernen muss, bewusst meine tägliche Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
• Dank eines Low-Carb-Ernährungsplans, der mich acht Wochen lang begleitet, bekomme ich trotz allem täglich drei leckere Ideen für Hauptmahlzeiten und kann mir meine Snacks selbst zusammenstellen. Dies hilft mir enorm, da gerade am Anfang die Reduktion von Kohlenhydraten eine echte Herausforderung ist. Ich habe erst beim Umstellen gemerkt, wie viele Kohlenhydrate ich eigentlich zu mir genommen habe.
• Aber ich habe auch erfahren, dass das Konzept hinter Low Carb wissenschaftlich fundiert ist und schnell zu Ergebnissen führen kann, wenn man es richtig macht. Um den Erfolg nicht zu gefährden, sollte ich ein paar gängige Ernährungsfehler vermeiden.
• Ein Fehler, den ich anfangs gemacht habe, war, zu wenige Kohlenhydrate zu essen. Low Carb heißt nicht keine Kohlenhydrate. Eine zu strenge Reduktion kann meinem Körper mehr schaden als nützen, da eine gewisse Menge an Kohlenhydraten notwendig ist, um meinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und in Ketose zu gelangen, ohne dass ich komplett auf Kohlenhydrate verzichten muss.
• Ein weiterer Fehler war, die falschen Kohlenhydrate zu essen. Ich habe gelernt, dass es wichtig ist, einfache, stark verarbeitete Kohlenhydrate zu meiden und stattdessen auf gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu setzen, wie sie in Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten zu finden sind.
• Außerdem habe ich bemerkt, dass ich die Portionsgrößen meiner Mahlzeiten anpassen muss. Ohne die sättigenden Kohlenhydrate neigte ich dazu, mir unbewusst größere Portionen zu servieren, um das Gefühl zu haben, genug zu essen. Das hat aber nur dazu geführt, dass ich letztendlich zu viele Kalorien zu mir genommen habe. Also musste ich lernen, die Menge meiner Mahlzeiten zu kontrollieren und gleichzeitig die Nahrungsmittel zu wählen, die mich länger satt machen, ohne meine Kalorienbilanz negativ zu beeinflussen.
• Durch diese Erkenntnisse und Anpassungen in meiner Ernährung bin ich zuversichtlich, dass ich auf dem richtigen Weg bin, mein Körperfett erfolgreich zu reduzieren, während ich gleichzeitig gesund bleibe und mich nicht eingeschränkt fühle.

Das Konzept hinter Low Carb hat mir geholfen, mein Verhältnis zu Lebensmitteln zu überdenken. Ich habe erkannt, dass es nicht nur darum geht, bestimmte Nahrungsmittelgruppen auszuschließen, sondern vielmehr darum, eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise zu finden, die langfristig umsetzbar ist. Trotz allem. Mein nächster Schritt war, meine Ernährung so zu gestalten, dass ich nicht nur die richtige Menge an Kohlenhydraten zu mir nehme, sondern auch die Qualität der Kohlenhydrate beachte. Statt mich von schnellen Zuckerquellen verführen zu lassen, konzentriere ich mich jetzt auf Lebensmittel, die meinen Körper mit langsamen Kohlenhydraten versorgen und meinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Das hat nicht nur mein Hungergefühl reduziert, sondern auch meine Energielevel im Laufe des Tages stabilisiert.

Außerdem habe ich gelernt, kreativ zu sein in der Küche. Anstatt mich auf traditionelle Beilagen wie Reis oder Nudeln zu verlassen, experimentiere ich jetzt mit Alternativen wie Zoodles (Zucchininudeln) oder Blumenkohlreis. Diese kleinen Anpassungen haben es mir ermöglicht, meine Lieblingsgerichte weiterhin zu genießen, ohne dabei meine Kohlenhydratziele zu überschreiten. Ein weiterer wichtiger Aspekt, den ich berücksichtigen musste, war die Gesamtkalorienaufnahme. Low Carb bedeutet nicht automatisch, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Ich musste lernen, das Volumen meiner Mahlzeiten durch kalorienarme, aber sättigende Lebensmittel wie Gemüse zu erhöhen. Das hat mir geholfen, mich voll zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu konsumieren.

Das Wichtigste, was ich auf dieser Reise gelernt habe, ist, geduldig mit mir selbst zu sein. Veränderungen in der Ernährung und Gewichtsabnahme benötigen trotz allem Zeit und Konsequenz. Es gab Momente der Frustration, besonders wenn die Ergebnisse auf der Waage nicht sofort sichtbar waren. Aber durch das Verständnis, dass jeder Körper unterschiedlich reagiert und dass nachhaltige Veränderungen nicht über Nacht geschehen, habe ich gelernt, den Prozess zu schätzen und mich auf meine langfristigen Ziele zu konzentrieren. Indem ich mich an diese Prinzipien halte und weiterhin mein Wissen über gesunde Ernährung erweitere, bin ich zuversichtlich, dass ich nicht nur mein Gewichtsziel erreichen, sondern auch einen gesünderen Lebensstil pflegen kann, der dauerhaft umsetzbar ist.