Molkeprotein beim Abnehmen – eine gute Proteinquelle für Muskelaufbau?

Bei der Vielzahl der verfügbaren Proteinshakes und -pulver kann es schwierig sein, zu entscheiden, welcher für Fitnessziele am besten geeignet ist. Aber ganz gleich, wie gut sie vermarktet werden, ein Proteinshake ist nur eine weitere Proteinquelle und hat keine weiteren „magischen“ Vorteile. Das bedeutet, dass die Gesamtmenge an Protein, die Sie im Laufe eines Tages zu sich nehmen, der wichtigste Faktor ist, wenn Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder die Erholung von sportlicher Betätigung fördern wollen. Soweit zu grauen Theorie!

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist Eiweiß sehr wichtig, da es der am meisten füllende Makronährstoff ist, das Muskelgewebe schützt und auch Ihren Stoffwechsel unterstützt, da es die höchste thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) hat. TEF ist die Energie, die benötigt wird, um einen Nährstoff zu verdauen, aufzunehmen und zu speichern, und etwa der Kalorien im Protein werden dabei verbraucht.

Der empfohlene Bereich der Proteinzufuhr für Personen, die eine Gewichtsabnahme anstreben, liegt zwischen 1,5-3 g pro kg mageres Körpergewicht. Wenn Sie Ihr schlankes Körpergewicht nicht kennen, können Sie leicht eine Schätzung von einem Trainer im Fitnessstudio erhalten. Alternativ können Sie auch einfach die Mitte dieses Bereichs mit etwa 2 g pro kg Körpergewicht anstreben, und schon sind Sie genau in der Größenordnung, in der Sie sein sollten.

Wenn Sie zur Muskelzunahme etwa 2 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, stehen die Chancen gut, dass Sie genügend Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums erhalten. Bei einer 80 kg schweren Person entspricht dies 160 g Protein pro Tag. Wie Sie sehen können, sind 30 g Protein nach dem Training nur ein kleiner Teil dessen, was Sie benötigen, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren. Es gibt auch so etwas wie einen Mythos, dass Sie SOFORT nach dem Training einen Protein-Shake zu sich nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen. Obwohl es eine gute Idee ist, einen Proteinshake (oder eine andere Proteinquelle) nach dem Training zu konsumieren, da der Körper nach dem Krafttraining mit dem Erholungs- und Reparaturprozess beginnt, ist dieses „anabole Fenster“ viel grösser, als die Menschen sich bewusst sind.

Die Idee eines anabolen Fensters nach dem Training ist der Grund, warum viele Mitglieder des Fitnessstudios, die Muskeln aufbauen wollen, in dieser Zeit Molkenprotein wie Whey Protein als bevorzugte Proteinquelle verwenden. Auch wenn es vielleicht nicht unbedingt notwendig ist, ist Molkeprotein eine großartige Proteinquelle für den Muskelaufbau. Es wird schnell verdaut und in den Körper aufgenommen, so dass die Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) den Muskeln zur Reparatur und zum Wachstum zur Verfügung stehen. Das Aminosäurenprofil der Molke liefert alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um die Muskeln auch bei diesen Prozessen zu unterstützen.

Molkeproteine gibt es in drei Formen: Konzentrat, Isolat und hydrolysierte Molke; in der realen Welt des Muskelaufbaus gibt es keinen großen Unterschied, aber Isolate und hydrolysierte Molke enthalten mehr Protein und weniger Zucker und Fette pro Gramm als Konzentrat.

Molke ist eines der in der Milch vorkommenden Proteine, das andere ist Kasein. Wie Molke ist Kasein ein vollständiges Protein, d.h. es enthält alle essentiellen Aminosäuren, aber im Gegensatz zu Molke ist es viel langsamer zu verdauen und aufzunehmen. Dies liegt daran, dass es im Magen gerinnt und langsamer durch das Verdauungssystem wandert, was bedeutet, dass wir zwar im Vergleich zu Molke nicht so schnell einen „Spike“ an Aminosäuren erhalten, die in den Körper gelangen, aber eine nachhaltigere Versorgung, was in Zeiten, in denen wir möglicherweise nicht in der Lage sind, regelmäßig Protein bereitzustellen, von Vorteil sein könnte. Dies macht Casein zu einer beliebten Proteinquelle vor dem Schlafengehen, um die Erholung während des Schlafs zu unterstützen.

Als nächstes haben wir Mischproteine. Diese enthalten sowohl Molke- als auch Kaseinproteinquellen und sind wirklich das beste Proteinsupplement beider Welten, das darauf ausgelegt ist, die kurzfristigen Vorteile von Molke mit den längerfristigen Vorteilen von Kasein zu verbinden. Mischproteine sind eine ideale Proteinquelle, die jederzeit verwendet werden kann, insbesondere wenn Sie Proteinshakes verwenden, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Das liegt daran, dass sie Vollwertproteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch genauer nachbilden.

Vegane Proteine gibt es in einer Reihe verschiedener Formen, darunter Erbsen-, Reis-, Weizen- und Sojaextrakte. Im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind pflanzliche Proteinquellen (außer Soja und einigen anderen) unvollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren zur Unterstützung von Gesundheit, Erholung und Muskelwachstum liefern. Daher kombinieren viele vegane Proteine verschiedene pflanzliche Quellen, um eine vollständigere Proteinquelle zu schaffen.

Vegane Proteinpulver eignen sich hervorragend für Menschen, die abnehmen möchten, da die meisten pflanzlichen Proteinquellen mit hohem Proteingehalt auch kalorienreich sind. Das bedeutet, dass Pulver sehr wichtig sein können, um den täglichen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig die Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.

Was Eiweißpulver/Shakes zur Gewichtsabnahme anbelangt, so richten sich viele auf dem Markt speziell an Frauen und haben „Extras“ zur Unterstützung der Gewichtsabnahme hinzugefügt. Ehrlich gesagt, die meisten dieser Inhaltsstoffe erhöhen die Gewichtsabnahme nicht, und das Protein ist oft von geringerer Qualität und im Allgemeinen viel teurer als ein normales Molkeprotein, ohne zusätzliche Vorteile.

Es wird (wiederum aufgrund eines geschickten Marketings) angenommen, dass Molkeprotein große und sperrige Muskeln aufbauen wird, und einige Menschen, die dieses Aussehen vermeiden wollen, ziehen sich oft vom Molkeprotein ab, obwohl es potenzielle Vorteile haben könnte. Die Wahrheit ist, dass das Muskelwachstum bei Männern eigentlich ein langsamer Prozess und bei Frauen sogar noch langsamer ist und typischerweise nur bei einem Kalorienüberschuss mit der richtigen Art von Training auftritt. Wenn Sie sich also Sorgen über übermäßigen Muskelzuwachs machen, dann seien Sie unbesorgt, Proteinpulver allein wird das nicht verursachen, es ist nur eine weitere Proteinquelle, nicht mehr und nicht weniger.

Da Eiweiß sättigend wirkt, kann es für manche Menschen, die oft als Hardgainer bezeichnet werden, schwierig sein, genügend Eiweiß und Gesamtkalorien zur Unterstützung des Muskelwachstums zu sich zu nehmen. In dieser Situation sind Mass Gainer Shakes, die Protein (in der Regel Molke) mit vielen Kohlenhydraten und möglicherweise zugesetzten Fetten kombinieren, eine bequeme Möglichkeit, den täglichen Kalorien- und Proteinbedarf zu erhöhen. Aber Vorsicht, sie sind hochkalorisch und können leicht zu unerwünschtem Fettzuwachs führen.

Letztlich könnten viele Formen von Proteinpulver und Shakes nützlich, aber nicht unerlässlich sein, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Wenn Sie auf der Suche nach einem Proteinpulver sind, müssen Sie vor allem den Proteingehalt, den Kaloriengehalt und die Art und Qualität des darin enthaltenen Proteins berücksichtigen.

Doch „… ich verwette einen Proteinshake darauf, dass die allermeisten in ihrer Jugend genug Erfahrung mit dem Alkohol gesammelt haben werden und schon ziemlich genau wissen, wie man den Alkoholkonsum denn so richtig zum Knallen bringt und unter welchen Umständen er stärker bzw. milder wirkt …“ So schreibt ein bekannter Blogger zu dem Thema – und schon sind wir beim Thema „Trinken“ … ob nun Proteine oder Alkohol. Jeder Sportler sollte sich damit beschäftigen – gerade beim Thema Alkohol Muskelaufbau.

Denn man greift man oft im leicht oder stark angetrunkenen Zustand eher zu kalorienreichen Gerichten und verschiebt das Projekt Traumkörper gewitzt auf das Morgen. Gewiss nicht ohne Folgen. So werden tausende von Kalorien mehr konsumiert, man befindet sich hoffnungslos in einem starken Überschuss und das Projekt „Sixpack“ rückt in weite Ferne. Das Ganze sein zu lassen, ist das Einzige das hilft, will man Muskelabbau verhindern.