Die Begriffe „Herz-Kreislauf“ und „Kardio“ sind Begriffe, die uns immer wieder begegnen, wenn es um Sport und Fitness geht. Es war auch für mich beim Abnehmen eine der häufigsten Trainings- und Übungsformen und bringt eine Reihe von körperlichen und geistigen Vorteilen mit sich.
Aber fangen wir vorn an: Beim Ausdauertraining trainieren wir vor allem unser Herz und Kreislauf. Wenn wir also Übungen durchführen, die unser Herz und das Herz-Kreislauf-System belasten und wir dazu bringen, härter als gewöhnlich zu arbeiten, führen wir ein sogenanntes Herz-Kreislauf-Training durch.
Wissenschaftlich gesehen gilt jede Übung, bei der die Herzfrequenz auf 50 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz ansteigt, als Herz-Kreislauf-Training. Das Klopfen in der Brust, das wir beim Training spüren, ist ein Zeichen dafür, dass wir Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Einige Beispiele für aerobe Übungen sind:
- Laufen oder Joggen
- Zügiges Gehen
- Schwimmen
- Radfahren
- Treppensteigen
- Tanzen
- ja, auch Kickboxen
Wenn wir trainieren, erhöhen sich sowohl unsere Herzfrequenz als auch unsere Atmung, um Sauerstoff und Blut zu den Muskeln zu pumpen. Daher ist einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining, die Fähigkeit, das Gewicht zu regulieren. Das hat mir sehr geholfen. Wenn wir regelmäßig (drei- bis fünfmal pro Woche) Ausdauersport betreiben und diesen in den Alltag einbauen, hilft beim Abnehmen. Dazu kommt es, wenn der Körper ein Kaloriendefizit aufweist, d.h. er verbrennt mehr Kalorien, als er durch Essen und Trinken zu sich nimmt. Manche Menschen ziehen es vor, eine Gewichtsabnahme durch eine strikte Kalorienreduzierung im Rahmen einer Diät zu erreichen – doch die andere offensichtliche Alternative besteht darin, durch Sport mehr Kalorien zu verbrennen. Ich habe immer versucht, beides zu machen.
Es gibt wohl auch Studien, die darauf hindeuten, dass regelmäßiges aerobes Training das Einzige ist, was wir tun müssen, um abzunehmen und Ihr Gewicht zu regulieren, im Gegensatz zu einer Diät allein – obwohl es ratsam ist, beides umzusetzen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Je mehr wir „Ausdauer trainieren„, desto mehr können wir die Intensität erhöhen, um die Kalorienverbrennung zu steigern. So beschleunigen selbst kleine Änderungen wie schnelleres Laufen oder größere Steigungen den Stoffwechsel im Körpers.
Ausdauer aktiviert aber auch das körpereigene Immunsystem, so dass wir weniger anfällig für Grippe, Erkältungen und andere Krankheiten sind. Der Grund ist einfach: Erstens pumpt das Herz mehr Blut durch den Körper. Die Antikörper im Blut, die Infektionen abwehren sollen, zirkulieren bei körperlicher Betätigung viel schneller im Körper, so dass Infektionen schneller abgefangen werden können, oft bevor wir sich entwickeln können.
Außerdem müssen wir beim Ausdauersport viel schneller atmen als in einem ruhigen Zustand. Studien haben gezeigt, dass die Lunge mehr arbeitet, um Bakterien auszuspülen und Viren abzuwehren, die zu Krankheiten führen könnten. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Erhöhung der Körpertemperatur, die ja eine direkte Folge der sportlichen Betätigung ist. Die erhöhte Kerntemperatur hält Viren und Bakterien wohl etwas mehr davon ab, sich zu entwickeln. Sagen Wissenschaftler.
Ja, und der Blutdruck sinkt. Bluthochdruck wird in den meisten Fällen durch ein „schwaches“ Herz verursacht. Ein schwaches Herz muss viel mehr arbeiten als ein gesundes Herz, um das Blut in alle Teile des Körpers zu befördern. Dadurch werden die Arterienwände stark belastet, was zu hohem Blutdruck führt. Studien zeigen aber, dass körperliche Betätigung ein wirksames Mittel ist, um das Ganze unter Kontrolle zu halten.
Vereinfacht ausgedrückt ist das Herz ja ein Muskel, der bei regelmäßiger körperlicher Betätigung zwangsläufig gestärkt wird. Je mehr wir also trainieren, desto stärker wird unser Herz. Und je stärker das Herz ist, desto niedriger wird unser Blutdruck sein.
Das war es aber noch nicht mit dem Ausdauertrainng – Sport und Gewichtsabnahme helfen uns auch, Diabeties zu verhindern oder zumindest deutlich zu verzögern. Angeblich soll regelmäßiges Laufen oder Gehen das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, stark verringeren.
Was Herz-Kreislauf-Ausdauerübungen aber in jedem Fall machen, ist die Steigerung von Kraft, Fitness und Ausdauer. Es ist zwar völlig normal, dass wir sich bei den ersten Aerobic-Übungen erschöpft fühlen, doch nach einiger Zeit lässt dieses Gefühl nach. Mit der Zeit werden wir in der Lage sein, uns mehr anzustrengen und weiter zu gehen als zuvor. Und schon bald können wir mit zunehmender Kraft und Ausdauer die Übungen, die Ihnen anfangs noch schwer fielen, mit minimaler Anstrengung ausführen können. Wenn ich da an meine ersten Begegnungen mit dem Rudergerät denke… aber das lesen wir ein anderes mal :)
Einer der bemerkenswertesten gesundheitlichen Vorteile von Ausdauersport ist seine Wirkung auf die psychische Gesundheit. Ausdauersport soll Stimmungsstörungen wie Depressionen, Angstzustände und Stress lindern können, angeblich auch Depressionen verhindern. Möglich machen das Serotonin und Endorphine. Endorphine sind Hormone, die helfen, Stress zu bewältigen und Schmerzgefühle zu reduzieren, und Serotonin ist das Schlüsselhormon, das die Stimmung, das Wohlbefinden und das Glücksgefühl stabiliwirrt.
Während die Freisetzung dieser Hormone als kurzfristige Stimmungsaufheller wirkt, sind die langfristigen Auswirkungen von regelmäßigem Training insbesondere auf die psychische Gesundheit wissenschaftlich erwiesenermaßen positiv. Regelmäßiges aerobes Training ist also nicht nur ein hervorragendes Mittel gegen Stressgefühle, sondern steigert auch das Selbstvertrauen und die Motivation. Außerdem fühlen wir sich nach dem Training energiegeladener, da sich das Training positiv auf Geist und Körper auswirkt.
Ja, dann würde ich sagen – auf gehts!
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